Выбирая уровень активности спортивных занятий, нужно следить, чтобы максимальный пульс при физических нагрузках соответствовал возрасту и виду занятий. Контролируя таким образом интенсивность тренировки, можно добиться прогресса в развитии собственных физических возможностей. Давно доказано, что эффективность тренировочных программ повышается, если в процессе занятий используются средства срочной функциональной диагностики (например, пульсомеры).
1 Стандартная частота сердечных сокращений
Частотой пульса принято называть частоту сердечных сокращений, хотя, если вдаваться во все подробности, это не совсем одно и то же, но для целей контроля сердцебиения у здорового человека, занимающегося спортом, эти нюансы значения не имеют.

Единого норматива здесь не существует, частота сердцебиений будет отличаться не только по возрастам, но и в зависимости от половой принадлежности и даже комплекции. Общая тенденция такова, что стабилизируются показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС) примерно к 16 годам и до 40 лет остаются неизменными, а затем из-за старения организма постепенно начинают увеличиваться. Примерные физиологические нормативы для лиц в состоянии покоя все же существуют, они расписаны по возрастам в следующей таблице:
Возраст (в годах) | ЧСС (в мин.) | Возраст (в годах) | ЧСС (в мин.) | Возраст (в годах) | ЧСС (в мин.) |
20 | 65-75 | 40-55 | 75-80 | 65-70 | 90-95 |
30-40 | 72-75 | 55-60 | 80-85 | > 70 | > 100 |
ЧСС в состоянии покоя подсчитывают утром, можно сразу после пробуждения, не вставая с постели. У людей нетренированных, ведущих малоподвижный образ жизни, сердце бьется чаще, а чем больше натренирован человек, тем реже требуется биться его сердцу, чтобы снабдить кровью все внутренние органы.

2 Формула расчета
Если пульс покоя (ПП) можно узнать, подсчитав утром количество биений собственного сердца за минуту, то максимально допустимый пульс (МП) при физических нагрузках высчитывается по специальной формуле, которая в упрощенном виде выглядит следующим образом: постоянный показатель 220 минус возраст в годах. Но ряд представителей спортивной медицины предлагает рассчитывать пульс по половому признаку. Тогда более точно МП отдельно для мужчин и женщин можно высчитать следующим образом:
- для женщин МП = 209 - (возраст × 0,9);
- для мужчин МП = 214 - (возраст × 0,8);
Пересчитав показатели максимально допустимого пульса для некоторых возрастов и сведя их воедино, можно получить следующую таблицу:
Возраст (в годах) | МП (в мин.) | Возраст (в годах) | МП (в мин.) | Возраст (в годах) | МП (в мин.) | |||
для женщин | для мужчин | для женщин | для мужчин | для женщин | для мужчин | |||
20 | 191 | 198 | 40 | 173 | 182 | 60 | 155 | 166 |
25 | 186-187 | 194 | 45 | 168-169 | 178 | 65 | 150-151 | 162 |
30 | 182 | 190 | 50 | 164 | 174 | 70 | 146 | 158 |
35 | 177-178 | 186 | 55 | 159-160 | 170 | 75 | 141-142 | 152 |

3 Наибольший уровень и пульсовые зоны
После того как максимальный пульс высчитан, определяют одну из 5 пульсовых зон для подходящей нагрузки. По частоте сердечных сокращений можно определить, с какой интенсивностью занимается человек и насколько эффективна или губительна для него та или иная нагрузка. Особенно важно следить за ЧСС людям физически неподготовленным. Делать это можно с помощью специального браслета-пульсометра или общепринятым подсчетом пульса на запястье.
Новички начинают заниматься с самых малых нагрузок, увеличивая интенсивность постепенно. Первые занятия проводят в самом не травматичном пульсовом промежутке на уровне 50-60% от максимально возможной ЧСС. При таких нагрузках нормализуется артериальное давление и происходит подготовка к более серьезным тренировкам. Только после того, как появится ощущение, что данный уровень пульса для него норма, которая легко поддерживается, можно переходить в следующую зону.
В фитнес-режиме тренировки чуть интенсивнее и ЧСС поддерживается на уровне 60-70% от МП. При такой интенсивности улучшается состояние сердца и сосудов, из жировых депо мобилизуются запасы и используются в качестве топлива. Данный уровень отлично подходит для улучшения возможностей дыхательной системы. Только после того, как фитнес-нагрузки будут переноситься легко, можно переходить в аэробную зону (70-80% от максимальной ЧСС), наиболее предпочтительную для тренировок на выносливость. Жиров здесь сжигается меньше, чем в предыдущих зонах, а вместо них организм задействует глюкозу. Если при нагрузках держаться в данном пульсовом диапазоне, не превышая максимум, но и не опускаясь ниже минимума, со временем возрастет размер и число кровеносных сосудов, увеличится эластичность сердечной мышцы и сила сердца.
Следующая зона - анаэробная, она подразумевает достижение уровня ЧСС 90% от максимально возможной. Нагрузки здесь высоки по интенсивности, происходит дальнейшее улучшение состояния сердца и сосудов, дыхательной системы. Энергия вырабатывается без участия кислорода, потому жир «гореть» перестает, а сжигаются в основном углеводы. Переходить на следующий уровень, в зону красной линии, нагрузки в которой подразумевают ЧСС до 100% максимально возможной, рекомендуется только профессиональным спортсменам или во время интервальных тренировок.

4 Таблица соответствия зонам нагрузки
Если рассчитать соответствие пульса для женщин и мужчин некоторых возрастных категорий зоновым нагрузкам и свести данные в таблицу, она будет выглядеть следующим образом:
ЧСС при нагрузках, % от МП | Название зоны | Описание зоны нагрузки | Возраст в годах | Допустимый пульс для данной зоны (жен.) | Допустимый пульс для данной зоны (муж.) |
50-60 | Оздоровления сердца или зона очень легкой активности | Используется при зарядке или легкой разминке | 20 | 95-114 | 99-119 |
40 | 86-104 | 91-109 | |||
55 | 80-96 | 85-102 | |||
70 | 73-88 | 79-95 | |||
60-70 | Фитнес или зона легкой активности | Растет общая выносливость, используется для жиросжигания | 20 | 115-134 | 119-139 |
40 | 104-121 | 109-127 | |||
55 | 96-112 | 102-119 | |||
70 | 88-102 | 95-111 | |||
70-80 | Аэробная или зона средней активности | Растет объемный удар сердца, развиваются аэробные способности | 20 | 134-153 | 139-158 |
40 | 121-138 | 127-146 | |||
55 | 112-128 | 119-136 | |||
70 | 102-117 | 111-126 | |||
80-90 | Анаэробная или зона повышенной нагрузки | Развивается взрывная сила, растет мышечная масса и сила | 20 | 153-172 | 158-178 |
40 | 138-156 | 146-164 | |||
55 | 128-144 | 136-153 | |||
70 | 117-131 | 126-142 | |||
90-100 | Красной линии или зона максимальной нагрузки | Предельное развитие силы и скорости, используется спортсменами для подготовки к соревнованиям | 20 | 172-191 | 178-198 |
40 | 156-173 | 164-182 | |||
55 | 144-160 | 153-170 | |||
70 | 131-146 | 142-158 |
Эти показатели в большей мере касаются людей тренированных, а для человека, страдающего от гиподинамии, достаточно будет легкого физического усилия и сердцебиение у него может ускориться так, будто он занимается в зоне красной линии.
Чтобы было легче разобраться в таблице, ее данные можно пояснить на примерах женщин 20 и 55 лет:
- 1. Чтобы для 20-летней женщины тренировка стала эффективной, следует двигаться с такой интенсивностью, чтобы пульс был не менее 95 ударов в минуту (минимальная нагрузка в секторе оздоровления), но увеличивать интенсивность можно до ЧСС, не превышающей 153 ударов (максимальная ЧСС в аэробной зоне). При интервальных тренировках пульс во время максимума не может превышать 191 удар.
- 2. Для 55-летней женщины тренировка начинает давать эффект, если пульс превышает 80 ударов в минуту, но он не должен подниматься выше 128 ударов. Допустимый кратковременный максимум - 160 ударов в минуту.
Финский физиолог Карвонен определил, что 80% от предельной нагрузки - это оптимальная максимальная частота пульса при физических нагрузках для всех возрастов.

Значение пульса считается наиболее объективным показателем интенсивности тренировки. Зная, каких результатов можно достичь в той или иной пульсовой зоне, можно выяснить, подходит ли интенсивность тренировки для достижения желаемых результатов. Понимая, какое воздействие оказывает на организм нагрузка, можно определить, допускаются ли тренировки в таком режиме.
Кто не желает утруждать себя доскональными подсчетами, есть «разговорный» метод определения интенсивности занятия. Заключается способ в определении возможности петь или вести разговор во время тренировки. При легкой интенсивности во время занятий можно петь, при средней - поддерживать разговор, а при высокой даже и слово вымолвить вразумительно вряд ли получится.